Por que devemos consumir fibras?

A industrialização de alimentos tem alterado os hábitos alimentares nos mais diversos grupos culturais e regionais do mundo, levando ao consumo cada vez maior de produtos processados, ricos em lipídeos, carboidratos simples, sódio e pobres em fibras alimentares.

Esse padrão alimentar tem forte associação com doenças crônicas, como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, dentre outras. Cada vez mais há associação entre o baixo consumo de fibras e constipação intestinal, hemorróida, doença diverticular, neoplasia maligna de cólon, obesidade, intolerância à glicose, dislipidemias, doenças cardiovasculares, etc.

A cada dia surgem novas pesquisas sobre os benefícios que as fibras podem proporcionar ao organismo. As fibras não são indicadas apenas para quem tem o intestino preso, mas para todos, fazendo parte da alimentação saudável e completa. Imprescindível à saúde, as fibras consistem as partes não digeríveis dos alimentos de origem vegetal. Elas não são absorvidas pelo organismo, mas desempenham funções importantes.

Existem dois tipos de fibras:

Fibras solúveis - Atuam no estômago e no intestino delgado, tornando a digestão mais lenta e dessa forma propõe melhor digestão dos nutrientes, principalmente os açúcares e gorduras. Esse tipo de fibras ainda auxilia no controle do metabolismo energético e evita o aumento da glicemia no sangue. De acordo com alguns estudos, também contribui na diminuição das taxas de colesterol. Você encontra este tipo de fibras em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras, flocos de aveia, cevada e legumes.

Fibras insolúveis - A função principal deste tipo de fibra é acelerar o trânsito intestinal, aumentando então o bolo fecal e proporcionando melhora na obstipação intestinal ou prisão de ventre. Atuam ainda prevenindo o câncer de intestino, em função do menor contato das substâncias cancerígenas com a mucosa intestinal. Sua atuação ocorre na parte inferior do intestino grosso. Você encontra este tipo de fibra em grãos de cereais, casca de frutas e verduras, arroz integral, leguminosas (feijão, soja, lentilha), farelo de trigo, etc.

Não é preciso se preocupar com o tipo de fibra que você vai ingerir diariamente e sim em atingir a recomendação, para assim ter bom funcionamento intestinal.

Qual a recomendação diária?
De acordo com a DRI (Dietary Reference Intake) a recomendação é de 20 a 40g por dia de fibras para adultos saudáveis.
E para as crianças, adiciona-se 5 à idade em anos. Exemplo: uma criança de 8 anos, deve consumir 13 (8+5) gramas de fibras por dia.

Consumir em excesso é prejudicial?
Atingir a recomendação é algo difícil, por isso o excesso dificilmente irá acontecer, mas pode ser prejudicial sim. Aumente gradativamente o consumo de fibras em sua alimentação. Se esse aumento for brusco, pode causar cólicas, gases e diarreia.

As funções mais importantes das fibras são:

Saciedade - As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.

Controle da glicose - As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajuda a regularizar os níveis no sangue.

Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e a prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo. Isto ocorre porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.

Contribui com o bom funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com o bom funcionamento do intestino. Em geral as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer por exemplo. É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.

Quais alimentos são mais ricos em fibras?
As fibras estão presentes em maior quantidade em verduras, legumes, leguminosas, frutas, cereais integrais (arroz, pão, macarrão, biscoito, etc) e cereais matinais (aveia, farelo de trigo, semente de linhaça, etc).

Alimentação rica em fibras é imprescindível para alimentação saudável e consequentemente boa qualidade de vida.

Cristiane Comeron Gimenez Verotti

Nutricionista, especializada em Nutrição Clínica pelo GANEP, pesquisadora do LIM 35 da FMUSP e Mestranda pelo Departamento de Gastroenterologia da FMUSP

Contato: nutricristiane@usp.com